Andrea 
Wod Self Defence (per la quarantena).
Oggi va molto di moda il crossfit e la tipologia di allenamento attraverso quello che viene chiamato WOD che significa “workout of the day“.
Questo acronimo è utilizzato nel crossfit indica l’allenamento del giorno ma te lo voglio proporre visto il periodo di quarantena come allenamento del giorno.
Chiaramente il nostro wod è composto da esercizi e tecniche provenienti dagli sport da combattimento ed è fatto per aiutarti in questi giorni di stop per la quarantena ma anche dopo , a migliorare il condizionamento generale e a perdere qualche kg in eccesso tramite un lavoro ciclico di esercizi consecutivi senza fasi di recupero se non alla fine del round.
Il circuit training o allenamento a circuito è una metodo di allenamento semplice perchè è basato su pochi esercizi eseguiti a circuito dove ogni esercizio può essere a serie o a tempo e il circuito può essere ripetuto un certo numero di volte in base al livello.
Molto utilizzato per chi cerca un condizionamento generale ed è considerato uno dei migliori metodi brucia-grasso e soprattutto per chi non ama molto la palestra tradizionale fatta di macchinari e ambienti dove c’è “meno movimento”.
Sono di parte perchè sono un fighter ma se dovessi fare una scelta tra la palestra tradizionale e il crossfit farei crossfit!
WOD Self Defence
Questo WOD Self Defence è composto da 5 esercizi da effettuarsi in maniera consecutiva per 5 minuti, come la durata di un round di MMA;
Quando è finito il wod devi fare il recupero da un minuto ma che può essere variabile a seconda della forma tua forma fisica e poi ripeti il WOD per almeno 3 round se la tua forma fisica è base o bassa e 5 round se sei più condizionato e allenato.
3 round da 5 minuti come un match di MMA o 5 round da 5 minuti come la finale per il titolo di UFC (se non c’è una interruzione prima!)
Se hai una home gym per fighter è tutto più semplice ma ti darò delle alternative con quello che c’è in casa.
Gli esercizi del WOD Self Defence sono:
- Jab & Cross al sacco ma se non hai il sacco prendi due bottigliette di acqua o pesetti leggeri e fallo a vuoto (attenzione a non iper estendere le braccia)
- Battle Rope (Onda Alternata) ma se non hai il battle rope prendi due bottiglie grandi da 1,5 litri piene di acqua e fai lo stesso movimento alternato.
- KB swing a due mani o 30 secondi per mano con una KB che hai o se non hai la kettlebell prendi un manubrio da palestra o uno zaino e metti dentro delle bottiglie
- Low Kick al sacco (30 secondi con la gamba sx e 30 secondi con la gamba dx) ma se non hai il sacco fallo a vuoto ma il calcio lo devi fermare e recuperare per tornare alla posizione di partenza
- Burpees
Ogni esercizio un minuto quindi prendi lo smartphone e apri la app del cronometro o un boxing timer!
A questo punto prepara tutti gli strumenti che ti servono per fare gli esercizi del Wod Self Defence come se ognuno ha la sua stazione!
Prima di iniziare fai 3 round di corda o di jumping Jack o dopo un buon riscaldamento esegui il Wod Self Defence per la quarantena.
- Lavora per 30 secondi o 1 minuto in ogni stazione.
- Nel primo caso significa che ripeti per 2 volte gli esercizi all’interno dello stesso circuito.
- Al termine recuperate 1 o 2 minuti e ripetete il wod per almeno 3 volte o 5 volte se sei già allenato.
Segui l’ordine degli esercizi che ti ho indicato nell’elenco di questo Wod Self Defence!
Conclusioni
Ti consiglio di effettuare questo WOD Self Defence al posto dell’attività aerobica (corsa, corda, bici ellittica, tapis roulant, ecc.), e vedrai come la tua percentuale di grasso corporeo andrà a diminuire, mentre aumenterà la soglia anaerobica e la gittata cardiaca.
Stay Tuned! e prova questo WOD Self Defence.
Street Fight Mentality & Fight Sport
Andrea
