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Wod Self Defence (per la quarantena)

Lingua: Italiano Inglese

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Wod Self Defence (per la quarantena).

Oggi va molto di moda il crossfit e la tipologia di allenamento attraverso quello che viene chiamato WOD che significa workout of the day“.

Questo acronimo è utilizzato nel crossfit indica l’allenamento del giorno ma te lo voglio proporre visto il periodo di quarantena come allenamento del giorno.

Chiaramente il nostro wod è composto da esercizi e tecniche provenienti dagli sport da combattimento ed è fatto per aiutarti in questi giorni di stop per la quarantena ma anche dopo , a migliorare il condizionamento generale e a perdere qualche kg in eccesso tramite un lavoro ciclico di esercizi consecutivi senza fasi di recupero se non alla fine del round.

Il circuit training o allenamento a circuito è una metodo di allenamento semplice perchè è basato su pochi esercizi eseguiti a circuito dove ogni esercizio può essere a serie o a tempo e il circuito può essere ripetuto un certo numero di volte in base al livello.

Molto utilizzato per chi cerca un condizionamento generale ed è considerato uno dei migliori metodi brucia-grasso e soprattutto per chi non ama molto la palestra tradizionale fatta di macchinari e ambienti dove c’è “meno movimento”.

Sono di parte perchè sono un fighter ma se dovessi fare una scelta tra la palestra tradizionale e il crossfit farei crossfit!

WOD Self Defence

Wod Self Defence  è composto da 5 esercizi da effettuarsi in maniera consecutiva per 5 minuti, come la durata di un round di MMA;

Quando è finito il wod devi fare il recupero da un minuto ma che può essere variabile a seconda della forma tua forma fisica e poi ripeti il WOD per almeno 3 round se la tua forma fisica è base o bassa e 5 round se sei più condizionato e allenato.

3 round da 5 minuti come un match di MMA o 5 round da 5 minuti come la finale per il titolo di UFC (se non c’è una interruzione prima!)

Se hai una home gym per fighter  è tutto più semplice ma ti darò delle alternative con quello che c’è in casa.

Gli esercizi del WOD Self Defence sono:

  • Jab & Cross al sacco ma se non hai il sacco prendi due bottigliette di acqua o pesetti leggeri e fallo a vuoto (attenzione a non iper estendere le braccia)
  • Battle Rope (Onda Alternata) ma se non hai il battle rope prendi due bottiglie grandi da 1,5 litri piene di acqua e fai lo stesso movimento alternato.
  • KB swing a due mani o 30 secondi per mano con una KB che hai o se non hai la kettlebell prendi un manubrio da palestra o uno zaino e metti dentro delle bottiglie
  • Low Kick al sacco (30 secondi con la gamba sx e 30 secondi con la gamba dx) ma se non hai il sacco fallo a vuoto ma il calcio lo devi fermare e recuperare per tornare alla posizione di partenza
  • Burpees

Ogni esercizio un minuto quindi prendi lo smartphone e apri la app del cronometro o un boxing timer!

A questo punto prepara tutti gli strumenti che ti servono per fare gli esercizi come se ognuno ha la sua stazione!

Prima di iniziare fai 3 round di corda o di jumping Jack o dopo un buon riscaldamento esegui il wod self defence.

  • Lavora per 30 secondi o 1 minuto in ogni stazione.
  • Nel primo caso significa che ripeti per 2 volte gli esercizi all’interno dello stesso circuito.
  • Al termine recuperate 1 o 2 minuti e ripetete il wod per almeno 3 volte o 5 volte se sei già allenato.

Segui l’ordine degli esercizi che ti ho indicato nell’elenco!

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Conclusioni

Ti consiglio di effettuare questo WOD Self Defence al posto dell’attività aerobica (corsa, corda, bici ellittica, tapis roulant, ecc.), e vedrai come la tua percentuale di grasso corporeo andrà a diminuire, mentre aumenterà la soglia anaerobica e la gittata cardiaca.

Stay Tuned!

Street Fight Mentality & Fight Sport

Andrea

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Written by Andrea

Istruttore e appassionato di arti marziali e fight sport.

AM Praticate: Boxing, Kali, Muay Thai, Silat, Jeet Kune Do, BJJ, CSW, MMA, Self Defence, Fencing Knife, Stick Fighting.

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