Wod Self Defence per la quarantena

Il circuit training o allenamento a circuito è una metodo di allenamento semplice perchè è basato su pochi esercizi eseguiti a circuito dove ogni esercizio può essere a serie o a tempo e il circuito può essere ripetuto un certo numero di volte in base al livello.

Molto utilizzato per chi cerca un condizionamento generale ed è considerato uno dei migliori metodi brucia-grasso e soprattutto per chi non ama molto la palestra tradizionale fatta di macchinari e ambienti dove c’è “meno movimento”.

Sono di parte perchè sono un fighter ma se dovessi fare una scelta tra la palestra tradizionale e il crossfit farei crossfit!

WOD Self Defence

Questo WOD Self Defence  è composto da 5 esercizi da effettuarsi in maniera consecutiva per 5 minuti, come la durata di un round di MMA;

Quando è finito il wod devi fare il recupero da un minuto ma che può essere variabile a seconda della forma tua forma fisica e poi ripeti il WOD per almeno 3 round se la tua forma fisica è base o bassa e 5 round se sei più condizionato e allenato.

3 round da 5 minuti come un match di MMA o 5 round da 5 minuti come la finale per il titolo di UFC (se non c’è una interruzione prima!)

Se hai una home gym per fighter  è tutto più semplice ma ti darò delle alternative con quello che c’è in casa.

Gli esercizi del WOD Self Defence sono:

• Jab & Cross al sacco ma se non hai il sacco prendi due bottigliette di acqua o pesetti leggeri e fallo a vuoto (attenzione a non iper estendere le braccia)
• Battle Rope (Onda Alternata) ma se non hai il battle rope prendi due bottiglie grandi da 1,5 litri piene di acqua e fai lo stesso movimento alternato.
• KB swing a due mani o 30 secondi per mano con una KB che hai o se non hai la kettlebell prendi un manubrio da palestra o uno zaino e metti dentro delle bottiglie
• Low Kick al sacco (30 secondi con la gamba sx e 30 secondi con la gamba dx) ma se non hai il sacco fallo a vuoto ma il calcio lo devi fermare e recuperare per tornare alla posizione di partenza
• Burpees

Ogni esercizio un minuto quindi prendi lo smartphone e apri la app del cronometro o un boxing timer!

A questo punto prepara tutti gli strumenti che ti servono per fare gli esercizi del Wod Self Defence come se ognuno ha la sua stazione!

Prima di iniziare fai 3 round di corda o di jumping Jack o dopo un buon riscaldamento esegui il Wod Self Defence per la quarantena.

• Lavora per 30 secondi o 1 minuto in ogni stazione.
• Nel primo caso significa che ripeti per 2 volte gli esercizi all’interno dello stesso circuito.
• Al termine recuperate 1 o 2 minuti e ripetete il wod per almeno 3 volte o 5 volte se sei già allenato.

Segui l’ordine degli esercizi che ti ho indicato nell’elenco di questo Wod Self Defence!