Andrea 
Workout al sacco pesante è un ottimo allenamento di striking.
Heavy Bag Workout è un allenamento da 10 round al sacco pesante che migliora la tua potenza, velocità, resistenza e le tue abilità nel colpire!
Corri subito a provarlo! Ti basta un sacco pesante e dei guanti da sacco.
Il tempo di ogni round è quello standard da 3 minuti con 1 minuto di riposo tra i round!
Questa allenamento al sacco pesante è pensato per i giorni meno “aggressivi” dove dedichi 10 round al sacco pesante ma ad esempio nei giorni in cui fai sparring, usa questo allenamento non per intero per completare i 10 round con la tua sessione di sparring in modo da fare 10 round di duro lavoro.
Esempio: se hai fatto 6 round di sparring , fai 4 round al sacco.
Resta concentrato e nel minuto di pausa visualizza quello che devi fare nel round, non ti distrarre, resta concentrato.
Una cosa importante, metti sempre le fasce e usa dei guanti da sacco con l’imbottitura ancora integra.
Ricordati di preservare le tue mani.
Segui questa traccia round per round per aiutarti a fare un lavoro utile!
Attento a questi 8 errori mentre ti alleni con il sacco pesante!
START del Workout al Sacco Pesante:
ROUND 1 – Warm Up, esegui il riscaldamento
Inizia con il jab, piega bene le tue gambe e riscalda bene le mani e i piedi.
Inizia a misurare i tempi e la distanza, muovi la testa prima di colpire con il Jab, muovi la testa dopo che hai tirato il jab, lavora sui tuoi angoli, non tirare sempre dalla stessa posizione il jab e prepara un buon jab per poi seguire con gli altri colpi nei round successivi.
Usa questo round per scaldarti bene.
Se usi anche le gambe tira colpi semplici, tipo, low kick, esegui bene gli spostamenti e recupera subito la gamba dopo il colpo e muoviti.
Ascolta la fluidità del colpo.
ROUND 2 – Southpaw, trasformati in un mancino
Colpisci il sacco da una posizione mancino (o ortodossa se sei già mancino) per bilanciare il tuo corpo.
Lavorerai diversi colpi e angoli.
Questo è un round importante perché non sai mai quando e quanto avrai bisogno di questa strategia in un combattimento.
Abituati a colpire dalla guardia per te meno abituale.
Abitua le tue mani e i tuoi piedi a tirare da una posizione per te meno ortodossa.
ROUND 3 – Movimento della testa
Enfasi sul movimento della testa per questo round.
Lavora scivolando, ducking, snap backs, muovendo la testa prima e dopo il colpo.
Muovi la testa e fai scattare scatta i pugni, schiva e muoviti di nuovo.
Continua a muovere la testa.
Devi immaginare di schivare.
Fluidità e movimento continuo.
Non devi mai essere fermo, colpire un bersaglio in movimento è più complicato e ti abitua anche a gestire le energie nel muoverti.
ROUNDS 4, 5, 6 – Combatti con ritmo e intensità
Lavora al ritmo di lotta completo al 100%.
Tira combinazioni veloci, raffiche di combinazioni, continua a muovere la testa, continua a creare angoli, a mantenere attivo il tuo movimento, a muoverti esattamente come ti muovi durante un combattimento.
Mantieni il ritmo alto e la pressione.
Enfatizza il footwork.
Questi tre round sono molto intensi, devi mantenere un ritmo sostenuto, poche pause tra le varie combinazioni.
ROUND 7 – Tricky, fai le finte e muoviti cauto
Inizia a diventare cauto, prudente e astuto.
Rimani all’esterno, nel senso lontano dal sacco, fai molte finte e poi colpisci. Inizia a trattenere i tuoi colpi, non avere fretta di colpire.
Un sacco di movimento in entrata e in uscita.
Entra con alcuni colpi e torna indietro di nuovo.
Sii cauto e prudente.
Devi immaginare come se il tuo avversario è molto ostico, complicato, potente e devi fare le cose con prudenza.
ROUND 8 – Velocità e elevato numero di colpi
Un sacco di velocità e un alto volume di colpi.
Concentrati su pugni brevi e veloci, calci doppiati.
Combinazioni in velocità con un elevato numero di colpi.
Lavora per ottenere velocità e fluidità nelle tue mani e nei tuoi calci.
Non preoccuparti di alcuna tecnica in particolare ma lascia andare la mente libera e lascia andare i colpi.
Questo round ti serve per esprimere la massima velocità delle tue combinazioni più che la potenza.
ROUND 9 – Colpi di potenza
Colpi di potenza, pochi colpi ma alla massima potenza.
Piega le ginocchia e ruota i fianchi e le spalle su ogni pugno, ogni calcio tirato con la massima potenza.
Metti tutto in questi colpi, tutta la rabbia e le cattive intenzioni su questi colpi.
Ogni colpo che tiri in questo round è per ottenere un knockout.
ROUND 10 – Inside fight
Ora dopo 9 round così dovresti essere stanco e con le gambe più pesanti.
Entra dentro attaccato al sacco e distruggilo.
Avvicinati al sacco, scivolando e attaccandoti, muovi la testa, lavora il corpo, lavora la testa da distanza ravvicinata.
Continua a girare il tuo avversario, creando angoli e rimanendo occupato.
Se il tuo sport lo prevede (Muay Thai) usa le tecniche di gomito e di ginocchio dal clinch.
FINISH! del Workout al Sacco Pesante
Ok ora fai qualche esercizio di allungamento e vai a fare la doccia!
Conclusioni
Ora mettiti al lavoro seguendo questa traccia round per round!
Con questo workout al sacco pesante di 10 round hai una traccia guida che devi e puoi usare come spunto per costruire su ogni round un allenamento specifico come area di lavoro.
Sono dei semplici suggerimenti per fare un lavoro completo su una distanza di 10 round.
Ogni round ha un suo significato.
Buon allenamento!
Andrea
