Andrea Contents
- 1 L’obiettivo è completare il workout dei 300 Spartani in meno di 30 minuti.
- 2 ATTENZIONE! Impara prima di iniziare la tecnica corretta per fare gli esercizi.
- 3 I 7 esercizi sono questi:
- 4 Che cosa ti serve:
- 5 Dettaglio del 300 Spartan Workout
- 5.1 1. PULL UPS – 25 REPS
- 5.2 2. BARBELL DEAD LIFT CON 60 kg (135 libbre) – 50 REPS
- 5.3 3. PUSH UPS – 50 REPS
- 5.4 4. SALTI SULLA BOX DA 60 cm (24 POLLICI) – 50 REP
- 5.5 5. FLOOR WIPERS – 50 REPS
- 5.6 6. KETTLEBELL SWING A UN SOLO BRACCIO CON CLEAN & PRESS CON KB DA 16 kg (36 LBS) – 50 REPS
- 5.7 7. PULL UPS – 50 REPS
300 Spartan Workout.
Fisico da spartano, il famoso workout usato con gli attori del film 300.
Questa è Sparta!
Gli spartani sono stati tra i guerrieri più feroci nella storia e cresciuti dalla nascita ad essere combattenti, una società guerriera.
Lo spartano possedeva una volontà di ferro, un istinto assassino e un fisico incredibile da lì il detto “fisico da spartano”.
L’allenamento 300 che ti propongo è diventato famoso quando il film “300” esplose sugli schermi cinematografici, impressionando il pubblico e i critici non solo per la bellezza dei film ma per il fisico degli attori che hanno partecipato al punto che l‘allenamento usato per formare gli attori è diventato altrettanto famoso.
Il Workout 300 è un allenamento intenso ed è uno dei migliori modi per bruciare un enormità di calorie, e se riesci ad eseguire la sessione in meno tempo, preparati a sentire un cambiamento fisico / atletico in breve tempo!
L’obiettivo è completare il workout dei 300 Spartani in meno di 30 minuti.
ATTENZIONE! Impara prima di iniziare la tecnica corretta per fare gli esercizi.
Non tutti i tipi di attività fisica sono adatti a tutti, questo allenamento prevede di dover essere in grado di saper eseguire i singoli esercizi e conoscerne la tecnica al fine di evitare eventuali lesioni.
Come funziona?
300 Workout è composto da 7 esercizi da eseguire in meno di 30 minuti e con l’obiettivo di farlo sempre in meno tempo.
I 7 esercizi sono questi:
- 1 Esercizio –> 25x Pullups (riscaldamento)
- 2 Esercizio –> 50x Stacchi (60 kg)
- 3 Esercizio –> 50x Flessioni
- 4 Esercizio –> 50x Jump Box da 60 cm (salto)
- 5 Esercizio –> 50x Floor wipers
- 6 Esercizio –> 50x Kettlebell single arm (braccio singolo) Clean-e-Press (kettlebell da 16 kg o il peso della kettlebell adatto per te)
- 7 Esecizio –> 50x Pullups
Come vedi se escludi il riscaldamento sono in totale 300 ripetizioni.
Tutti gli esercizi vengono eseguiti senza riposo a sfinimento, utilizzando questo metodo si costruisce massa muscolare, si bruciano i grassi e si migliora il condizionamento muscolare.
SEMPLICITA’! – Nessun degli esercizi speciali o inusuali in questo allenamento.
ESECUZIONE PERFETTA! – Tutti gli esercizi devono essere fatti con precisione e controllo. Non è ammesso barare, fare esecuzioni a metà o fare traballare il peso. Testa alta, schiena dritta, addome contratto e mente concentrata. Determinazione e concentrazione.
Non ti basta?
Questa è già una sfida estenuante, ma se volete punirvi ancora di più, provate quanto segue:
- Diminuisci il tempo: Con meno tempo devi andare più veloce e avere meno pause
- Fallo due volte: Al termine dell’allenamento, ripetetelo nuovamente. Cerca di completare i due workout in un’ora.
Quante volte lo devi fare?
Esegui l’allenamento 3 volte a settimana.
Ps. Annota il tempo che ci metti ogni volta che esegui la sessione di allenamento.
Che cosa ti serve:
- Un tappetino da allenamento o tatami
- Chin-Up Bar
- Kettlebell
- Box Jump (Un parallelepipedo di legno per saltarci sopra o qualcosa di simile come altezza, sufficientemente robusto)
- Bilanciere con pesi
Qualche integratore per aiutarti a recuperare dopo le sessioni di allenamento:
- Proteine del Siero di latte Vegetale
- BCAA
- Omega 3
- ZMA (Zinc Magnesium Aspartate)
Ps. Se ritieni di prendere integratori pre-workout sei libero di farlo.
Buon divertimento! Inizia a costruire il tuo fisico da spartano con 300 Spartan Workout!
Street Fight Mentality & Fight Sport
Andrea
Dettaglio del 300 Spartan Workout
Segui i seguenti esercizi di seguito.
Completa tutte le ripetizioni prima di passare alla serie successiva.
1. PULL UPS – 25 REPS
Afferra la barra per trazioni con una presa sopra la mano leggermente più larga della larghezza delle spalle e appenderla alla lunghezza del braccio.
Tira il torace sulla barra, appoggia, quindi abbassare il corpo nella posizione iniziale .
2. BARBELL DEAD LIFT CON 60 kg (135 libbre) – 50 REPS
Carica il bilanciere e fallo rotolare lungo gli stinchi.
Piega i fianchi e le ginocchia e afferra la barra con una presa sopra la mano, le mani appena oltre la larghezza delle spalle.
Senza permettere alla parte bassa della schiena di incurvarsi, tirare il busto indietro e su, spingere i fianchi in avanti e alzarsi con il bilanciere.
Spremi i glutei mentre esegui il movimento.
Abbassa la barra sul pavimento, mantenendola il più vicino possibile al tuo corpo.
3. PUSH UPS – 50 REPS
Scendi a quattro zampe e posiziona le mani sul pavimento in modo che siano leggermente più larghe di e in linea con le spalle.
Abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento.
Appoggia appena sfiorando, quindi torna alla posizione di partenza il più rapidamente possibile.
4. SALTI SULLA BOX DA 60 cm (24 POLLICI) – 50 REP
posizionati di fronte a una box robusta e sicura che è abbastanza alta da farti saltare con grande sforzo per atterrare sopra di essa.
I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
Piega le ginocchia. Salta sulla scatola con un atterraggio morbido.
Scendi e resetta i tuoi piedi.
5. FLOOR WIPERS – 50 REPS
Tenendo una barra caricata da 60 kg (135 libbre) sopra il petto, avvicina i piedi alla piastra sinistra, giù al centro e fino alla piastra destra prima di posarli nel mezzo.
Questa è una ripetizione.
6. KETTLEBELL SWING A UN SOLO BRACCIO CON CLEAN & PRESS CON KB DA 16 kg (36 LBS) – 50 REPS
Posizione dei piedi come la larghezza delle spalle con un kettlebell tra i piedi.
Piegare le ginocchia e afferrare il kettlebell con una presa sopra la mano.
Guidare i fianchi e le gambe attraverso il pavimento per portare il kettlebell al petto (Nota: il braccio deve essere nascosto vicino al corpo con il kettlebell appoggiato all’esterno di l’avambraccio.)
Spingere sopra la testa prima di abbassarlo a terra con un movimento controllato.
Questa è una rappresentante.
Assicurarsi che tocchi il terreno prima di ogni esecuzione. Esegui 25 ripetizioni per braccio.
7. PULL UPS – 50 REPS
Come il primo esercizio ma con 50 ripetizioni.
