Come eliminare il grasso corporeo spiegato semplice

Questo di cui ti parlo è diverso dal taglio del peso (ma non troppo diverso), poiché il taglio del peso è per gli atleti pro che devono salire sulla bilancia ma non è così importante per la maggior parte delle persone che praticano sport da combattimento, arti marziali come amatori.

I principi fondamentali che spiegherò sono:

• la restrizione calorica e
• il controllo dell’insulina legato anche all’indice glicemico degli alimenti.

In termini molto semplici, le calorie in entrata e quelle in uscita possono essere utilizzate per controllare il peso corporeo, ma la gestione dell’insulina è estremamente importante per controllare la fame (calorie in entrata), il metabolismo (calorie in uscita) e la provenienza delle calorie bruciate.

Se bruci più calorie di quelle che consumi, perdi peso questo è il principio molto semplice che devi rispettare se vuoi perdere peso ma non basta, devi mettere in campo altre strategie legate al controllo dell’insulina.

Puoi aiutarti con l’alimentazione e con l’esercizio fisico (che avviene praticando lo sport da combattimento o l’arte marziale che pratichi ma puoi anche aggiungere una corsa di 10 km (6 miglia) che brucerà circa 700 calorie (a seconda del tuo peso corporeo), quindi fare affidamento solo sull’esercizio per bruciare calorie non è realistico.

Combinare esercizio con una corretta alimentazioni e diventa una combinazione efficace per raggiungere i tuoi obiettivi di peso.

Sei un atleta e quindi vuoi perdere peso ma anche preservare i muscoli, quindi il solo taglio delle calorie non è sufficiente perchè rischi di perdere anche massa magra che invece vuoi preservare.

Quando riduci il numero di cibo che ingerisci il tuo tasso metabolico basale si abbassa.

Il tasso metabolico basale rappresenta il numero di calorie che bruci con le funzioni corporee quotidiane anche quando dormi.

Il metabolismo basale (BMR) corrisponde alla quantità minima di energia che serve all’organismo per permettere i processi biologici indispensabili alla vita, ad esempio la circolazione del sangue e la respirazione.

Per definizione, è l’energia che viene spesa da un soggetto che è in condizioni di assoluto riposo (fisico e mentale), a digiuno da 12 ore e in uno stato di neutralità termica, ovvero di condizioni ambientali (temperatura, umidità) che non innescano i processi di termoregolazione corporea: il soggetto deve essere nel maggior stato di quiete possibile.

Se vuoi anche mantenere attivo il tuo metabolismo, poiché la fame abbasserà il tuo BMR devi fare delle azioni.

L’insulina e l’indice glicemico degli alimenti

Consentitemi di parlare da profano e molto brevemente dell’insulina e dell’indice glicemico degli alimenti perchè devi comprendere bene il funzionamento dell’insulina legata all’indice glicemico degli alimenti.

L’insulina è un ormone di natura proteica, prodotto da gruppi di cellule pancreatiche, chiamate “cellule β delle isole del Langerhans”.

L’insulina è l’ormone più anabolico nel corpo, più del testosterone, e viene rilasciato nel pancreas ogni volta che si mangiano carboidrati e, in misura minore, proteine, con carboidrati ad alto indice glicemico che hanno una risposta maggiore.

L’insulina forza i nutrienti nel tessuto corporeo ed è buono per costruire muscoli, ma per la perdita di grasso è un disastro.

L’insulina ti fa anche immagazzinare il glucosio come glicogeno, abbassando i livelli di zucchero nel sangue e questo ha un effetto disastroso sulla perdita di grasso in quanto ti fa desiderare più zucchero.

Per cercare di spiegare meglio l’effetto sul corpo che probabilmente senti se stai leggendo questo post, è che quando mangi qualcosa di dolce o comunque ricco di zuccheri, ottieni subito un picco di insulina, il tuo livello di zucchero nel sangue si abbassa, hai fame e senti di nuovo desiderio di nuovo zucchero e il ciclo si ripete.

Aiutati a superare questo effetto assumendo delle proteine microfiltrate Whey, il metodo più efficace che ho trovato per utilizzare questi principi è il Protein Sparing Modified Fast (PSMF) usato molto anche da atleti pro di MMA e BJJ.

Mangia alti livelli di proteine ​​(il solito numero dato è di circa 1 g di proteine ​​per kg di peso corporeo magro al giorno) e praticamente nient’altro.

Anche il sollevamento pesi o sessioni di Kettlebell sono di grande aiuto per preservare i muscoli.

Lo puoi usare se fai del tagli di peso, ma non è sostenibile e quindi non pratico per la perdita di peso a lungo termine, poiché quando torni a mangiare regolarmente, riprenderai peso.

Inoltre, non è molto denso di nutrienti, con pochi acidi grassi essenziali (EFA), vitamine, minerali ecc.

Tuttavia, lo useremo come modello di base per iniziare la dieta ed aiutarti nella perdita dei primi kg senza avere la sensazioni di drogarti di zucchero.

Quindi la dieta dimagrante ideale ma che non è sostenibile sarebbe qualcosa come un frullato proteico da 50 g a colazione e 400 g di petto di pollo al giorno con tutta la verdura verde che vuoi.

Dovresti provare a utilizzare il digiuno intermittente (IF), in cui assumi le calorie giornaliere in un breve lasso di tempo in modo che i livelli di insulina non siano elevati per tutto il giorno.

Esistono diversi metodi per impostare una dieta a digiuno intermittente.

I diversi metodi consistono nel dividere il giorno o la settimana in periodi di alimentazione e periodi di digiuno o mima digiuno.

Il digiuno intermittente è un modello alimentare durante il quale non si assumono alimenti per un certo periodo di tempo che solitamente varia dalle 12 alle 40 ore.

Questo approccio alimentare non fornisce indicazioni su quali cibi mangiare e in che quantità, ma unicamente quando assumerli.

Durante il digiuno sono ammessi acqua, caffè e tè non zuccherati, ma non sono ammessi cibi solidi o bevande contenenti calorie, come succhi di frutta o bevande zuccherine.

Quante diete intermittenti ci sono?

Non esiste un unico modello di dieta del digiuno, i più popolari modelli di digiuno intermittente sono 5:

1. Mangiare a tempo limitato:
   Implica il digiuno ogni giorno per 12 ore o più e il mangiare nelle ore rimanenti.
2. Il metodo 16/8:
   È un digiuno giornaliero di 16 ore con una finestra di tempo di 8 ore per mangiare, in cui è possibile inserire 2, 3 o più pasti.
3. La dieta 5:2:
   Prevede di mangiare normalmente 5 giorni della settimana e di limitare l’apporto calorico a 500-600 calorie (kcal) nei restanti 2 giorni.
4. Il modello alimentare “ Eat Stop Eat ”
   Prevede un digiuno di 24 ore una o due volte alla settimana.
5. Digiuno a giorni alterni.
   Digiunare a giorni alterni, quindi 3 o 4 giorni a settimana, restano concessi acqua e bevande contenenti sali minerali, ma niente cibo o calorie.

Per perdere peso, in adulti in sovrappeso od obesi, non è attualmente raccomandato seguire un digiuno intermittente, a causa della mancanza di studi a lungo termine sulla sicurezza e data l’eterogeneità dei protocolli attualmente in corso di indagine e i risultati contrastanti.

Non vi sono chiare evidenze di convenienza ad adottare questo tipo di dieta per perdere peso in soggetti sovrappeso non patologici .

Tale approccio nutrizionale par dare, invece, benefici neuro cognitivi, fisiologici e cellulari clinicamente osservati, piuttosto che sul calo di peso.

È importante sottolineare che il digiuno intermittente ha un’elevata utilità clinica potenziale: è semplice, pratico, facile da implementare e offre un’ampia gamma di applicabilità, è quindi comprensibile che il clinico lo possa adottare all’interno di un percorso terapeutico non a scopo di far perdere peso al paziente.

L’implementazione clinica del digiuno intermittente rimane limitata, probabilmente a causa dell’eterogeneità dei regimi che sono stati studiati.

La maggior parte dei regimi basati sul digiuno intermittente si allinea con uno dei modelli alimentari sopra descritti.

In pratica, i meccanismi citati indotti dal digiuno intermittente suggeriscono la possibilità di ridurre il rischio di importanti malattie come: diabete, malattie cardiovascolari, miglioramento della funzione cognitiva e sensitivo-motoria.

La dieta del digiuno intermittente allevia i sintomi dei disturbi neurologici e dell’umore. 

I vantaggi del digiuno intermittente mirano direttamente a una serie di meccanismi associati a diversi stati dolorosi e condizioni di dolore cronico, piuttosto che al dimagrimento.

La dieta intermittente equilibrata

Se il digiuno intermittente può essere scelta nei casi di cui sopra, è assolutamente consigliabile consumare molti diversi alimenti per assumere tutti i nutrienti necessari al corpo umano, bilanciati tra loro secondo i canoni dell’equilibrata alimentazione ed eventualmente limitarsi a cambiare solo la frequenza quotidiana di consumo o intermittenza.

Io ti consiglio di usare qualcosa del tipo come un frullato alle 9:00, pranzo alle 12:00 e cena alle 20:00.

Ancora meglio se puoi eliminare il frullato e consumare invece le tue proteine ​​in 2 pasti magari facendo pranzo alle 12:00 e cena alle 20:00.

Stiamo mangiando un alto contenuto proteico per preservare la massa muscolare, poche calorie ben al di sotto di 1.000 e mantenendo bassi i nostri livelli di insulina senza carboidrati zuccherati.

Ora per rendere la tua perdita di grasso più tollerabile e sostenibile, suggerirei invece di usare questo del digiuno intermittente come esempio estremo e semplicemente di apportare piccole modifiche alla tua dieta che tende verso il PSMF (Protein-Sparing Modified Fast).

Inizia eliminando il cibo spazzatura

Sai cos’è il cibo spazzatura:

• pizza,
• patatine,
• cioccolatini,
• torte,
• alcolici,
• bibite zuccherate,
• ecc.

È molto più facile arrivare al tuo stile di vita normale con piccoli cambiamenti piuttosto che fare un enorme salto, devi fare delle azioni sostenibili per te stesso, lo so che alcuni riescono a eliminare tutto subito ma non siamo tutti uguali, inizia con qualcosa di “semplice” come ti ho suggerito.

Ti avevo fatto un post che parlava di fare una piccola sfida 7 giorni puliti.

Il passo successivo per fare un ulteriore step è eliminare anche:

• pane,
• pasta,
• latticini
• e succhi di frutta.

Questi sono orrendi per la perdita di grasso (in realtà, il formaggio non è affatto male ma non sempre e non tutti i formaggi) anche 100g di pane ogni tanto lo puoi anche fare ma se puoi evita.

La frutta è piuttosto ricca di zuccheri ma la polpa ne rallenta l’assorbimento, quindi la frutta fa bene ma non bisogna abusarne pensando che sia priva di zuccheri.

Il succo da solo è fondamentalmente una bibita analcolica ma non deve essere zuccherata o meglio con zuccheri aggiunti.

Anche il riso e le patate dovrebbero essere controllati come quantità o eliminati in alcuni casi.

Questi alimenti che sono da eliminare sono così radicati nelle diete delle persone che spesso dicono che non sanno cos’altro mangiare quando in realtà ci sono tantissime cose che puoi mangiare.

In realtà, se ci fai caso sono stati eliminati solo gli alimenti trasformati, che sono ad alto indice glicemico.

Puoi ancora mangiare carne, uova, noci, frutta, verdura, bacche, ecc. e tantissime cose, se guardi le cose eliminate sono pochissime ma probabilmente sono la maggior parte delle cose che ti sei abituato a mangiare.

Durante una riduzione del peso mirata alle competizioni potresti anche ritrovarti a eliminare pesce, frutta e noci a causa del grasso e a causa dello zucchero che contengono, ma sono ottimi per un’alimentazione sana quotidiana.

Una esempio di tipica dieta quotidiana potrebbe essere:

• Colazione: 2-3 uova e un paio di mele
• Pranzo: pollo, verdure miste al vapore e patate dolci
• Cena: salmone e verdure

Posso perdere 450 g (1 libbra) al giorno mangiando più di una 500g di hamburger o bistecche fatti in casa, significa niente olio e condimenti e niente sale.

I carboidrati li devi prendere da frutta e verdura e facendo uno spuntino con noci e frutta.

Apporta le modifiche gradualmente e quando ottieni risultati, mantieni le modifiche.

Se desideri risultati più estremi, apporta cambiamenti dietetici più estremi, ma passare alla chetosi (bruciare i grassi) può essere difficile;

E’ molto più facile fare ulteriori modifiche dopo circa una settimana una volta che il tuo corpo si è adattato che partire privandoti di ogni cosa che hai mangiato fino all’altro giorno, rischi di fallire miseramente solo per non darti il giusto tempo di adattamento.

La chetosi è una condizione in cui l’organismo ottiene energia bruciando i grassi e producendo i cosiddetti chetoni.

In genere questa situazione si instaura quando i livelli di glucosio nel sangue aumentano a causa di una riduzione dell’insulina.

Bassi livelli di chetosi sono normali, ma quando i chetoni aumentano molto in poco tempo possono avere effetti negativi anche seri quindi attenzione.

Fino a quando non passi alla chetosi, il desiderio di mangiare cibo spazzatura sarà forte ma tu devi esserlo ancora di più, sei in piena astinenza, sei drogato di cibi spazzatura.

Se fai esercizio questo può aiutarti, brucerai la maggior parte delle calorie usando il cardio allo stato stazionario.

Prova a fare il tuo cardio prima di colazione quando i tuoi livelli di insulina sono bassi e non sei in modalità di accumulo di grasso.

Utilizza un foglio di calcolo excel o una applicazione per monitorare il programma di perdita di grasso considerando di perdere circa 0,2 kg (0,5 libbre) al giorno.

Secondo me questo può essere sostenibile, ma potresti anche farlo più velocemente o scendere su quel numero per farlo con meno stress.

Se perdi più di 0,2 kg al giorno, probabilmente è acqua.

Facciamo un rapido esempio di alimentazione “sporca”

Un uomo di 100 Kg (220 libbre) che mangia 2 brioches al bar con cappuccino zuccherato a colazione più dei biscotti mentre va al lavoro, hamburger e patatine fritte a pranzo, pizza a cena, snack con patatine e biscotti mentre guarda Netflix sul divano e la sera se esce beve qualche birra con i suoi amici.

Deve passare da quello che hai letto sopra a mangiare pollo e broccoli e correre 10 km (6 miglia) prima di fare colazione?

No, non è sostenibile subito, probabilmente può perdere 0,2 kg al giorno scambiando la sua colazione con uova e frutta, ed eliminando le bibite zuccherate.

Quando smette di perdere peso, può andare a eliminare anche le patatine e mangiando frutta o frutta secca.

Può continuare ad apportare modifiche incrementali finché non raggiunge il suo obiettivo di perdita di peso giornaliera sino al target finale di peso che si è posto come obiettivo.

Quindi, in sintesi, stila un piano/programma per dimagrire gradualmente, elimina il cibo spazzatura, elimina zuccheri e amidi e mantieni alte le proteine.

Se ti alleni, fallo prima di colazione, in pratica a stomaco vuoto.